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超簡単!マインドフルネスで楽に生きる

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スティーブ・ジョブズをはじめとする大物たちは

みんな毎日数分間の瞑想を習慣にしている。

・・・という話が広まったのは数年前のこと。

それ以降、世の中は猫も杓子も瞑想、瞑想。

無暗やたらと瞑想を推してくるようになった。

それに伴ってか、あるいはそれより先なのか、

心理学や精神医学の世界でも、「マインドフルネス」

という手法が取り沙汰されるようになった。

今回は、このマインドフルネスについて

ごくごく簡単に紹介していこうと思います。

 

 

そもそもマインドフルネスとは?

マインドフルネスが仏教思想や禅の修行から

ヒントを得て体系化されたというのは、有名な話。

瞑想、瞑想と言っているのも、要は禅の影響から。

とはいえ、仏教がどうとか禅がどうとか

一から理解していくのは難しいし面倒なので、

とりあえず表面的な知識として乱暴に説明すると、

マインドフルネスの極意は

①過去でも未来でもなく、今この瞬間に意識を向ける

②価値判断を下さず、物事をありのままに受け取る

という2点に集約される。

「今ここ」とか「ありのまま」とか、早くも

いかにも禅っぽいワードが飛び出してきました^^;

でもぶっちゃけ、禅にこだわる必要はない。

知っておくに越したことはないかもしれないが、

むしろそういう「こだわり」に囚われることが

既にマインドフルネスな状態ではないのだ。

なので、この記事も小難しく説明する気はない。

気軽に読んで、気軽に実践してみてほしい。

マインドフルネスの効果

医療分野におけるマインドフルネスは、

主にうつ病の治療に用いられることが多い。

大雑把な分類では認知行動療法という

心理療法の一種として捉えられている。

この心理療法、実は保険適用外のことが多い。

悲しいかな心のプロセスというのは

医学の範疇には入れてもらいにくいのだ。

その中にあって、うつ病における認知行動療法

心理療法の中で唯一、保険適用が認められる

禅と聞いて眉ツバだと思ったアナタ、

実は科学的にちゃんと認められてるんですよ。

他にも、ストレスや不安の低減、集中力アップ、

ダイエットや禁煙、老化に対する捉え方など、

ざっくり言えばメンタル強化全般に効果的

ということで、日常場面でも幅広く応用できる。

こういう人にオススメ

「今ここ」と「ありのまま」、

一見メンタルヘルスとは何も関係ないように思えるが

実は関係大アリなのだ。

そもそもメンタルヘルスが脆弱な人の特徴は

・過去のことをいつまでも引きずる

「昨日会議であんな発言しなけりゃよかった!」

「仕事できなくても、私は一流大卒だから!」

ネガティブでもポジティブでも、

どっちも生きていくのが辛くなりますよね。

・まだ起こってもない先のことばかり考える

「明日のプレゼン失敗したらどうしよう!」

「今はこんなだけど、きっと将来大成するし!」

ある程度の危機感や夢を持つのは必要なことだが、

まず現実を見ないとね。

・・・つまり

「今ここ」ではなく「あのとき」「いつか」

に焦点が当たっている人

もう一つのパターンは、

・些細なことで気分が左右される

「晴れの予報だったのに雨が降った!

 私はなんてツイてないんだ!」

いえ、それ、ただの天気の変化ですから。

・自分の気持ちを無理にごまかそうとする

「悲しいことがあったけれど、

 これで私は成長できるわ!なんて幸せなの!」

別に悲しかったら悲しいでイイじゃない。

なぜ「悲しい=悪いこと」って決めつけるの?

・・・つまり、

「あるがまま」でなく「良いか悪いか」

の価値判断を通して物事を見ている人。

 

こういう人たちは、マインドフルネスで

「今ここ」「あるがまま」の見方を練習すれば

毎日を生きるのが少し楽になる。

マインドフルネスはなぜ大事?

ポジティブ=良いこと、ネガティブ=悪いこと

という価値判断に、多くの人が囚われている。

上に挙げた例でも、ネガティブな捉え方

(失敗に囚われたり、ただの天気の変化で

 ツイてないと受け取ったり)

をする人に関して、「健康的じゃないな」

という意見を持つことは簡単だ。

まぁ実際、嫌な思考を反芻することが

うつ病や不安の一因となるので、

このような反芻を断ち切ることが大事だ。

逆に、ポジティブなほうの例はどうだろう?

「ポジティブなのは健康的ってことでしょ」

「悪いほうに受け止めるよりずっといいじゃん」

と思う人が多いのではないだろうか。

でも、辛い出来事もポジティブに受け取って

無理にでも立ち直ろうと努めることが

本当に健康的だと言えるだろうか?

過去の栄光や未来の夢にすがって

今の状況を否定してやり過ごすのは?

そういう捉え方をするのは、今ここを

あるがままに受け止めるのが辛すぎるから。

だから、あのとき、いつかにすがったり、

自分に都合の良い価値判断をすることで

何とか気持ちをごまかそうとする。

つまり、ただの現実逃避。

現実逃避をして心の底から楽だと思えるなら、

それはその人にとって必要なプロセスなのだろう。

でも、だいたいの人は、心のどこかで

「これは現実逃避だ」とわかっている。

そういうときって、虚しいし苦しいし惨めになる。

これも、心の底から「それでいいよ」と思える人は

それでいいだろうけど、まぁそんな人少ないよね。

だからこそ、今ここを、あるがままに

受け止める力が大事なのだ。

変にごまかしても楽にはなれないんだから、

それなら素直に受け止めたほうが楽でしょ?

超簡単なマインドフルネス練習法

マインドフルネス=瞑想というイメージの通り、

まぁ一番の練習法は瞑想なわけですが。

これが、なかなか長続きしない。

 

だって「思考を観察する」とか

「囚われに気づいて今ここに戻る」とか

なんだか抽象的で小難しいでしょう。

そういう人にお勧めなのが、深呼吸だ。

ラジオ体操の最後のアレを、起きたとき、

家を出る前、一息つくとき、寝る前、

とにかく思いついたときに何度かしてみてほしい。

ただし漠然とするのではなく、身体に意識を向けて。

両腕を大きく開くと、肋骨が開かれる。

鼻の穴から思いっきり空気を吸う。

この時期は空気が冷たく乾燥しているので、

空気が鼻から喉に抜ける感覚がわかりやすいはずだ。

胸いっぱいに空気が吸い込まれる。

吐くときは、口からフゥ~っと吐き出す。

浮き輪が萎むように、身体から空気が抜ける。

胸が閉じて、同時に体の力が抜ける。

これは、身体の「今ここ」に意識を向ける練習。

気持ちや思考は身体にも影響する。

肩に力が入っているな、背中がこわばっているな、

そう気づいて体の状態を受け止めることが、

気持ちの受け止めと切り替えにつながってくる。

・・・というのは理論的な話で、

とりあえず深呼吸を習慣化してみてください。

身体が軽くなり、気が晴れる。

それだけで、ぐっと楽になるはず。

 

もっと本格的に練習したい人は、

瞑想用のガイド音声がついている本を買うか

瞑想アプリなどをダウンロードすると良い。

私は精神科病棟勤務時代、↓の本を

入門編として患者さんに勧めていた。

ぱっと見では啓発本っぽいが、それなりに専門的で、

上手にまとめられているので非常に読みやすい。


サーチ・インサイド・ユアセルフ ― 仕事と人生を飛躍させるグーグルのマインドフルネス実践法